Diete ed esercizi per star bene con sè stessi.

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Workout Pilates

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Si tratta di una serie di esercizi per chi vuole avvicinarsi a questa disciplina. Si inizia sempre con un po' di stretching ed esercizi preparatori per riscaldare i muscoli. La serie si compone di 6 esercizi:

  1. Hundred base
  2. Roll Up
  3. Leg Circles
  4. Rolling like a ball
  5. Side Kick
  6. The Seal

 

Hundred base

Posizione di partenza: stendetevi supini, con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolte verso terra, lehundred gambe sollevate in alto leggermente flesse, i piedi accavallati in corrispondenza delle caviglie e un asciugamano arrotolato sul sacro

Movimento: Alzate ed abbassate le braccia con movimenti rapidi: contante mentalmente 20 serie di 5 movimenti, fino ad arrivare a 100. Inspirate ed espirate ad ogni serie mantendo l'addome contratto.

Da ricordare: incominciare l'esercizio con le ginocchia vicino al petto e gli addominali contratti. Mantenete lo sguardo all'altezza delle ginocchia o verso il ventre. Quando inspirate non alzate le spalle. 

 

Roll up  

roll upPosizione di partenza: mettetevi seduti con le gambe tese.

Movimento: arrivate lentamente a toccare terra stirando una vertebra dopo l'altra. Una volta a terra, mantenendo le gambe tese risalite in espirazione, staccando una vertebra dopo l'altra. RIpetete il movimento 5 volte.

Da ricordare: mantere l'ombelico risucchiato durante il movimento. Non alzare le spalle 

 

 

 

 

Leg Circle

legPosizione di partenza: stendetevi supini, con una gamba flessa contro il petto e l'altra piegata.

Movimento: espirando avvicinate la gamba al petto; inspirando disegnate con il ginocchio un piccolo cerchio. Ripetete almeno 3 volte, cambiate senso di rotazione. Appoggiate il piede a terra e ripetete con l'altra gamba.

Da ricordare: potete eseguire l'esercizio con le gambe tese ( come la figura) 

 

 

 

 

 

Rolling like a ball

rollingPosizione: mettetevi seduti con le ginocchia flesse e le mani che afferrano le gambe; portate i talloni il più possibile vicino ai glutei e la fronte alle ginocchia.

Movimento: dondolate all'indietro e tornate alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. Inspirate durante il movimento iniziale ed espirate tornando in posizione di partenza. Ripetete da 3 a 5 volte. 

 

 

 

 

Side Kick

Posizione di partenza: stendetevi su un fianco con il braccio del lato disteso piegato e la testa appoggiata al palmo della mano; tenete il braccio opposto ancorato al terreno, la gamba di terra spostata in avanti rispetto l'asse del corpo, ben tesa e con il piede a martello. La gamba che deve eseguire il movimento è tesa a martello.

Movimento: in inspirazione lanciate la gamba verso il viso dando 2 piccoli calci. In espirazione tornate con la gamba indietro ed il piede in estensione dorsale, allungando il più possibile la gamba. Ripetete 5-10 volte per gamba 

Da ricordare: immaginate di avere la schiena appoggiata ad un muro in allungamento costante. Piegate la gamba a terra per aumentare la stabilità.

 

The seal

Posizione di partenza: mettetevi seduti con le gambe piegate, le mani appoggiate al dorso diseal entrambi i piedi, le piante dei piedi unite tra loro e rimanete in equilibrio sul coccige

Movimento: battete 2 volte le piante dei piedi una contro l'altra. Dondolate all'indietro espirando e rimanete in equilibrio sulle vertebre dorsali quindi battete ancora 2 volte le piante dei piedi.  Quindi inspirando tornate nella posizione iniziale. Ripetete l'esercizio 5-6 volte.

 

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