Camminare o correre per ritornare in forma

Ritornare in forma non è difficile, per iniziare basta mettere un piede davanti all’altro e camminare. Per farvi vedere come è semplice vi riporto 3 semplici programmi di camminta, camminata/corsa e corsa. Vi richiede 15-45 minuti, 3 giorni a settimana più un set di esercizi di tonificazione da svolgere 2 volte a settimana ed un leggero cool down prima e dopo il workout.

Infatti la combinazione di lavoro cardio, tone e stretching brucia molte calorie, da forma e tono ai muscoli e protegge il corpo da possibili danni muscolari.

Man a mano che seguirai questo programma ti sentirai meglio e più flessibile, oltre a essere più tonico. Segui questo programma per 6 settimane e non te ne pentirai.

Cardio Plan: Puoi scegliere tra corsa, marcia o camminata: non sforzarti, soprattutto la prima settimana!

La camminata (puoi anche farlo mentre vai al lavoro)

1 SETTIMANA
Giorno 1: 15 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 15 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 3: 20 min. cammina lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: pausa
Giorno 5: pausa

2 SETTIMANA
Giorno 1: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 15 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 3: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: 20 min. cammina un po’ più velocemente (6,5 km/h)
Giorno 5: pausa

3 SETTIMANA
Giorno 1: 25 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: pausa
Giorno 3: 20 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: Cammina moderatamente per 4 minuti e molto veloce per 1 minuto per 15 min totali 
Giorno 5: pausa

4 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 2: 25 min. cammina moderatamente (6,5 km/h)
Giorno 3: 25 min. camminare lentamente (5,5 km/h)
Giorno 4: Cammina moderatamete per 4 minuti e molto veloce per 1 minuto per 20 min totali
Giorno 5: 25 min. cammina un po’ più velocemente 6,5 km/h)

5 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. camminare lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 3: 30 min. camminare lentamente
Giorno 4: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 20 min totali
Giorno 5: 30 min. camminare un po’ più velocemente

6 SETTIMANA
Giorno 1: 35 min. camminare lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 3: 30 min. camminare lentamente
Giorno 4: Cammina moderatamente per 3 minuti, veloce per 2 min fino a 25 min totali
Giorno 5: 30 min. camminare un po’ più velocemente

La marcia

Puoi unire il camminare con la corsa.

1 SETTIMANA 

Giorno 1: 25 min. cammina lentamente 
Giorno 2: Cammina moderatamente per 4 minuti, corri per 1 per 20 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina lentamente
Giorno 4: 25 min. Cammina moderatamente
Giorno 5: pausa

2 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina lentamente
Giorno 4: 25 min. Cammina moderatamente
Giorno 5: pausa

3 SETTIMANA
Giorno 1: 30 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 3: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 3 minuti, corri per 2 per 25 minuti totali

4 SETTIMANA
Giorno 1: 35 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 25 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina moderatamente 
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 25 minuti totali

5 SETTIMANA
Giorno 1: 40 min. cammina lentamente
Giorno 2: Cammina moderatamente per 2 minuti, corri per 3 per 30 minuti totali
Giorno 3: 30 min. cammina moderatamente 
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina moderatamente per 1 minuti, corri per 4 per 25 minuti totali

6 SETTIMANA
Giorno 1: 40 min. cammina lentamente
Giorno 2: Corri per 2 minuti e cammina per 1 fino a 24 minuti 
Giorno 3: Corri per 2 minuti e cammina per 1 fino a 30 minuti
Giorno 4: 30 min. cammina lentamente
Giorno 5: Cammina per 1 minuto e corri per 5 fino a 30 minuti

La corsa

Fai sempre un piccolo riscaldamente prima di iniziare a correre

1 SETTIMANA

Giorno 1: 30 min. corsa tranquilla (8 km/h)
Giorno 2: 25 min. corsa moderata (12 km/h)
Giorno 3: 30 min. corsa tranquilla
Giorno 4: 25 min. corsa moderata
Giorno 5: 25 min. corsa moderata

2 SETTIMANA 

Giorno 1: 35 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 25 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa tranquilla
Giorno 4: 30 min. corsa moderata
Giorno 5: 20 min. corsa moderata

3 SETTIMANA

Giorno 1: 40 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 30 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa moderata Day 4: Corri forte (16 km/h) per 2 minuti, tranquillamente per 1 fino a 21 minuti
Giorno 5: 30 min. corsa moderata

4 SETTIMANA

Giorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: 30 min. corsa moderata
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

5 SETTIMANA

Giorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: Corsa forte per 3 minuti, tranquillo per 2 minuti, fino a 25 minuti totale
Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

6 SETTIMANA

Giorno 1: 45 min. corsa tranquilla
Giorno 2: Corsa moderata per 2 minuti, tranquilla per 2 fino a 30 minuti totali
Giorno 3: 30 min. corsa moderata
Giorno 4: corsa moderata per 4 minuti, tranquilla per 2 fino a 30 minuti totale                              Giorno 5: 30 min. corsa tranquilla

Riscaldamento: cammina tranquillamente per 5 minuti

Cool-down: finisci ogni esercizio con 5 minuti di camminata tranquilla e segui lo stretching qui riportato. Ricorda tieni ogni posizione per 30 secondi.

Tonificazione:

Fai 2 volte a settimana e ripeti ogni posizione delle 8 alle 15 volte. Rifai ogni serie 2-3 volte per un ottimo risultato

Squat: Gambe aperte scendo come se mi dovessi sedere su una sedia senza che le ginocchia superino le punte dei piedi

Affondi: Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle; fare un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone).

Crunch: mattiti in posizione supina, a terra, con le gambe che descrivono un angolo di 90 gradi. Si devono alzare solo le spalle da terra, portando il petto verso il bacino, che rimane al suolo e si espira mentre si sale.

Push-up:Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le mani alla larghezza delle spalle ed estendete completamente le braccia. Abbassare il corpo fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Spingete con le mani verso l'alto fino a tornare nella posizione iniziale.